Nuestro organismo necesita grasas saludables

Si quieres adelgazar, tienes que eliminar la grasa de la dieta… ¿o no?

 

Este es un mensaje que hemos oído insistentemente durante mucho años, y una idea que está muy establecida y arraigada en el saber popular.

A pesar de esto, podemos afirmar que esta afirmación no es real, y que el tema de las grasas tiene muchos matices. Te los explicamos.

Nuestro cuerpo no fabrica y almacena grasa como depósito de energía a partir de grasa, sino a través de cualquier exceso de energía que ingiramos a partir de cualquier nutriente, como los carbohidratos y las proteínas.

Este proceso de almacenaje, que en otros tiempos era un proceso de supervivencia (para la conservación de la especie), ha dejado de ser una ventaja hoy en día para convertirse en un factor de riesgo que provoca y fomenta la obesidad, enfermedades cardiovasculares, desequilibrios metabólicos y cáncer.

Esto es así porque nuestra forma de alimentarnos ha evolucionado (y no para bien, precisamente) muy rápidamente, mientras que la evolución de la especie lleva un paso mucho más lento. Por esto, el cuerpo sigue almacenando energía sobrante para cuando vengan tiempos de escasez, sólo que con la evolución de la alimentación que se ha dado en las últimas décadas, estos periodos de escasez ya no se producen, tenemos una abundancia de alimentos disponibles nunca vista anteriormente en la historia de la humanidad.

Pero, ¿por qué se ha demonizado el uso de la grasa todo este tiempo?

La grasa es el nutriente que más calorías aporta por gramo, por lo tanto parecía lógico que si se quería reducir el aporte de la dieta, se recomendaba reducir el consumo de grasas drásticamente.

¿Por qué es un grave error reducir el consumo de grasas en la dieta?

La grasa es uno de los alimentos más saciantes, y sin ella la dieta se hace sosa y poco apetecible, lo que provoca poca adherencia a las dietas de pérdida de peso, dificultando su duración en el tiempo.

Otro grave efecto secundario de esta creencia tan extendida, es que se incluyeron en la recomendación todos los diferentes tipos de grasa como poco recomendables, excluyendo de la dieta alimentos grasos de alto valor nutritivo y muy saludables, como el pescado azul, los huevos, los aguacates, los frutos secos y hasta el mismo aceite de oliva.

Para aclarar este tema y marcar la diferencia entre las diferentes grasas, vamos a hacer aquí una clasificación:

  1. Grasas saturadas: se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne y sus derivados, y también en los aceites vegetales de coco y palma.
  1. Grasas insaturadas:

A) Grasas monoinsaturadas, muy beneficiosas para el organismo, ayudan a eliminar las grasas malas y a controlar los niveles de colesterol en la sangre. Dentro de estas encontramos el aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos secos.

B) Grasas Poliinsaturadas: son beneficiosas para el organismo, aunque se oxidan con facilidad, generando sustancias tóxicas. Se trata de los aceites de semillas, frutos secos, pescado azul…)

  1. Grasas Trans:

También conocidas como grasas hidrogenadas, debido al proceso industrial a las que han sido sometidas. Estas grasas son líquidas en su estado original (aceites vegetales), y se cambia su estructura añadiendo moléculas de hidrógeno para solidificarlas.

Este tipo de grasas son las que han demostrado elevar los niveles del colesterol “malo” (LDL) disminuir el “bueno” (HDL), causar riesgo de infarto, coágulos, diabetes, etc.. Incluso, ciertos estudios, revelan que las grasas Trans pueden empeorar el riesgo del mal de Alzheimer, cáncer e infertilidad.

Algunos alimentos, como las carnes de cerdo y de cordero, así como la mantequilla y la leche, contienen de manera natural cantidades pequeñas de estas grasas hidrogenadas, que no tienen en absoluto el mismo efecto pernicioso sobre la salud que las grasas Trans artificialmente creadas.

Para terminar, y a modo de resumen os dejamos las recomendaciones de la OMS en materia del consumo de grasas:

  • Limitar el consumo de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria.

 

  • Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo).

 

  • Las grasas industriales de tipo trans NO forman parte de una dieta sana (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar).

 

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