Exceso de azúcar y recomendaciones de la OMS

¿La frase “el cerebro necesita azúcar” quiere decir lo que realmente queremos escuchar?

El sabor dulce tiene mucha resonancia en nuestro inconsciente, es difícil que alguien pruebe el azúcar y diga que no sabe bien. Es por excelencia el sabor más relacionado con el placer. Estamos genéticamente programados para que nos guste lo dulce, no lo podemos negar, pero también es verdad que nos suele apetecer lo que habitualmente consumimos, y que podemos educar nuestro paladar. De hecho no a todas las personas les agrada un mismo grado de dulce o de salado.

He oído en muchas ocasiones la afirmación: “el cerebro necesita azúcar”, excusa que nos ayuda a sentir mejor ante la imposibilidad de negarnos un “capricho”. Pero el tipo de azúcar que nuestro cerebro necesita no es el de las chuches o de la bollería industrial (azúcares libres): lo que en realidad necesitamos es glucosa.

El análisis de los últimos datos científicos muestra que el aumento de la cantidad de azúcares en la dieta va asociado a un aumento semejante del peso. Ese aumento de peso es aún más evidente si existe un alto consumo de bebidas azucaradas.

Un alto consumo de bebidas azucaradas determina sobrepeso u obesidad

Las personas con niveles más altos de consumo

de bebidas azucaradas

tienen más probabilidades de padecer

sobrepeso u obesidad

que aquellos con un bajo nivel de consumo.

Los estudios efectuados han demonstrado, además, que un consumo de azúcares libres superior al recomendado produce tasas más elevadas de caries dental (OMS, 2015).

Por lo tanto en las nuevas recomendaciones sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños de la Organización Mundial de la Salud, se recomienda reducir el consumo de azúcares libres por debajo del 5 % de la ingesta calórica total diaria para tener beneficios adicionales para la salud respecto a las antiguas recomendaciones que indicaban mantener el consumo de azúcar libre por debajo del 10 % del total de las kilocalorías diarias.

A

RECORDAMOS QUE

Los azúcares “libres” son aquellos añadidos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como los presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.

Los azúcares “intrínsecos” son aquellos que se encuentran de forma natural en alimentos como las frutas y las verduras enteras frescas. No hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, por lo que las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas.

Hay que aclarar que no existe una cantidad diaria recomendada de azúcar, sino una cantidad diaria orientativa (que no hay que superar) que se marca para aquellos “nutrientes” más relacionados con el aumento del riesgo de padecer alguna patología alimentaria. Respetar esta recomendación permitiría reducir el riesgo de enfermedades crónicas y de caries que pueden aparecer en la infancia o más tarde, en la vida adulta.

Azúcares libres por debajo del 5% de la ingesta diaria

NO MÁS de 25 gr/día

PERO…

¡UN EJEMPLO DE LO QUE SUELE PASAR EN EL DÍA A DÍA!

En el supuesto caso de un niño de 6 años, con una actividad física moderada y que debería tener un aporte calórico de aproximadamente 1800 kcal/día, según la recomendación de la OMS, la cantidad de azúcares libres que podría consumir, sin tener en principio un efecto negativo en su salud, sería de 22,5 g/día (22, 5g/día corresponden al 5 % de su aporte calórico, equivalente a 90 kcal/día. Sabiendo que que 1 g de azúcar aporta 4 kcal, dividimos las 90 kcal por 4 y obtenemos 22,5 g).

Ahora, si este niño desayuna un cola-cao (8 g de azúcar/ración) con leche y una magdalena grande (12 g de azúcar), y toma a media mañana un tentempié compuesto de unas 4-5 galletas (7g de azúcar), llega a superar la cantidad diaria orientativa de azúcar antes de la hora de la comida con un total de 27g de azúcar.

Y así podemos seguir con el azúcar escondido en los alimentos procesados de la comida: el tomate frito del plato de macarrones (3 g), el yogur de sabores del postre (7 g) etc. En la merienda, como viene siendo habitual en muchas familias, la bollería es la protagonista, por su bajo coste y palatabilidad, lo que añade otros 10-15 gramos de azúcar a lo ya ingerido. Además si el bollo lo acompañamos de un batido de chocolate de 200 ml (23 g) o un zumo de fruta envasado (10-20 g) o un refresco con azúcar (15-27 g), podríamos estar fácilmente triplicando la cantidad diaria orientativa de azúcar sin contabilizar otro posible aporte en la cena.

El consumo habitual de alimentos altamente procesados, además de aportar cantidades importantes de azúcares libres y grasas de baja calidad, hace que consumamos menos de otros alimentos que sí, nos aportarían minerales, vitaminas y fibras, y no solamente energía o “calorías vacías”.

COMO CAMBIARLO

Sin embargo, si a este niño le ofrecemos para desayunar una pieza de fruta, una tostada de pan integral con mantequilla y mermelada y un vaso de leche, la cantidad de azúcar “libre” se reduciría al azúcar de la mermelada (unos 5 gramos), en el supuesto caso de que el pan no lleve azúcar. Si en lugar de mermelada, a la tostada le añadimos aceite de oliva o aguacate y tomate fresco, la cantidad de azúcar se limitaría a los azúcares “intrínsecos” de los alimentos y nuestro niño empezaría el día sin una subida tan elevada de azúcar en sangre y más preparado para concentrarse en el colegio.

De acuerdo con el Dr. Douglas Bettcher, Director del Departamento de Prevención de Enfermedades No Transmisibles de la OMS, “la ingesta de azúcares libres, entre ellos los contenidos en productos como las bebidas azucaradas, es uno de los principales factores que está dando lugar a un aumento de la obesidad y la diabetes en el mundo”.

La actual Directora General de la OMS, la Dra. Margaret Chan, afirmó hace algún tiempo que “el azúcar añadido es un cero como nutriente”.

Para los que aún siguen pensando que el azúcar es necesario para el cerebro.

 

Bibliografía:

OMS (Organización Mundial de la Salud). 2015. Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. WHO/NMH/NHD/15.3.

http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf?ua=1

Vos, M. B., Kaar, J. L., Welsh, J. A., Van Horn, L. V., Feig, D. I., Anderson, C. A., … & Johnson, R. K. (2016). Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children. Circulation, CIR-0000000000000439.

 

 

 

 

 

 

 

Dibujo y elaboración gráfica: Maririca Oliva

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