Ideas sencillas para reducir azúcar y grasas no saludables

Reducir el consumo de azúcar y de las grasas no saludables puede ser uno de los primeros propósitos cuando uno decide empezar a cuidar más su alimentación o la de sus hijos. He aquí algunas ideas para mejorar el aporte nutricional de desayunos y meriendas:

 

  • Para untar sobre el pan, en lugar de nutella/nocilla (que contienen alrededor de un 50 % de azúcar y otro 30% de grasa de palma), consumir cremas de frutos secos sin azúcar o con poco azúcar añadido. Estas cremas (por ejemplo de almendra o de avellana y cacao) se comercializan en algunos supermercados o herboristerías o se pueden realizar en casa.

 

  • Leer siempre las etiquetas para asegurarse de que no contengan azúcar bajo otro nombre (hay más de 40 nombres comerciales para el azúcar).

Diferentes nobres del azúcar

 

  • En lugar de la margarina (grasas trans), puedes emplear mantequilla un par de veces por semana para untar las tostadas. No olvides que el aceite de oliva virgen extra (AOVE) y el aguacate son alternativas más saludables tanto a la margarina como a la mantequilla.

 

  • Para las tostadas preferir rebanadas de pan integral, a las de pan “bimbo” que además de estar desprovisto de todos los nutrientes, tiene azúcar añadido, además de muchos otros ingredientes, que sólo se emplean para mejorar la textura.

 

  • En lugar del yogur de sabores o edulcorado, consume yogur natural al que le puedes añadir fruta fresca o desecada, nueces, semillas de lino recién trituradas, semillas de chía, etc..

 

  • Para edulcorar galletas y tartas caseras, yogur, etc., en lugar de azúcar/miel/jarabe de maíz, fructosa etc., usa: dátiles, pasas, higos, orejones u otra fruta desecada con su azúcar intrínseco, hoja de stevia, plátano maduro etc..

 

  • Para aliñar las ensaladas, además del AOVE, se deberían emplear aceite de lino o aceite de colza, así como semillas de lino recién molidas: alimentos ricos en ácido alpha-linolénico (ALA, un tipo de omega 3, ácido graso poliinsaturado esencial para el cuerpo).

 

  • Los típicos cereales de desayuno (muy procesados) tienen variantes más saludables a precios no mucho más elevados. Por lo rápido que resulta preparar un bol de cereales con leche, muchas familias optan por esta variante en el desayuno. Algunos de estos productos pueden tener un contenido de alrededor del 43% de azúcar (como es el caso de los conocidos Smacks de Kellog’s) ¡Ojo, tienes que leer las etiquetas!

Recomendamos optar por copos integrales de avena, maíz, kamut y espelta que ya se pueden encontrar en muchos supermercados. A veces necesitarás acercarte al pasillo de productos “dietéticos” o “bio”, o a una tienda especializada en productos “bio”.

Los zumos de fruta así como los batidos envasados representan una fuente de azúcar importante especialmente para los niños. Hay que pensar en sustituirlos por agua o batidos hechos en casa con toda la fibra de la fruta (y verdura para los más atrevidos), y que pueden resultar casi igual de dulces añadiendo un plátano maduro, un dátil etc..

 

 

 

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